5x Tips voor je eerste marathon

De ambitie had je al langer, maar het gaat er dit jaar toch echt van komen. Je hebt je ingeschreven voor een marathon. De marathon is pas over een paar maanden en je rijdt je wekelijkse rondje, dus dan zal het wel goed komen, toch?

Een marathonafstand fietsen is anders dan een gebruikelijke toertocht van 50 km. Marathons zijn vaak verspreid over meerdere dagen, de afstanden zijn veel groter en ook het terrein is anders. Dat vergt meer van je fysieke en technische vermogen. Wij geven je 6 tips zodat jij goed voorbereid aan de start van je eerste marathon verschijnt.

1. Train op hartslag

Wil je echt goed trainen voor de marathon, dan is het raadzaam een trainingsschema op te (laten) stellen, waarin staat uitgewerkt hoeveel en wat voor soort trainingen je gaat doen en hoe lang deze duren. Omdat je hartslag een belangrijke indicator is voor je trainingsintensiteit, kun je het meest efficient trainen met een hartslagmeter. Aan de hand van je hartslag kun je zien in welke hartslagzone je traint. Daar kun je later je race op indelen zodat je niet te lang in het 'rood' fietst en daardoor de eindstreep niet haalt. Voor het bepalen van deze hartslagzones meet je eerst je maximale hartslag. Dat kun je eenvoudig zelf doen.

Lees hier hoe je zelf jouw maximale hartslag bepaalt. Meer informatie over trainingszones lees je in dit artikel.

2. Schrijf je in voor een clinic

Behalve je conditie wordt ook je techniek op de proef gesteld in menig (buitenlandse) marathon. Probeer in je trainingschema ook momenten te plannen waarop je puur op je techniek gaat oefenen. Dat kan individueel, maar nog beter met een bikemaatje die al wat verder is qua skills of onder leiding van een van de vele mountainbike instructeurs in Nederland – of daarbuiten.

Wielersportbond NTFU heeft op haar site een overzicht met trainingen en clinics onder leiding van opgeleide trainers. 

Bereid je voor op technische trails in het buitenland.3. Pas je voedingspatroon aan

Eet iedere dag gezond en voldoende. Ga je meer trainen? Dan zul je je voedingspatroon hierop moeten aanpassen. Leer jezelf ook aan om tijdens langere trainingen te eten en ervaar de effecten hiervan. Met name bij sportvoeding en -drank is het van belang je lichaam hier aan te laten wennen, zodat je tijdens de marathon niet wordt verrast door buikkrampen. Ook kun je sportvoedingsadvies inwinnen bij een specialist.

Meer informatie over voeding tijdens lange tochten vind je hier

4. Neem voldoende rust

Neem tussen de trainingen door voldoende rust. Dit kan zowel actieve, denk aan hersteltrainingen, rustige wandelingen, als passieve rust zijn, de beentjes omhoog na een inspanning of slapen. Voldoende nachtrust is essentieel, met name in de aanloop naar de marathon. Dit zorgt voor een fitte geest en lichaam, waardoor je uithoudings- en concentratievermogen optimaal zijn.

Lees meer over het belang van slaap en een aantal praktische tips voor een betere nachtrust in dit artikel.

5. Maak je uitrusting in orde

Zorg dat je volledig vertrouwd bent met je bike. Verschijn niet met nieuwe onderdelen aan de start van een marathon, maar test deze eerst. Hetzelfde geldt uiteraard voor de bike als geheel: heb je net een nieuwe? Test deze dan uitgebreid, zodat je weet hoe deze reageert op verschillende soorten terrein en obstakels, maar ook zeker op jou als rijder, voordat je een lange marathon gaat rijden in onbekend gebied. Bedenk ook op wat voor ondergrond je gaat rijden en stem daar je bandenkeuze op af. Denk bijvoorbeeld aan de grootte van de noppen, maar ook de versteviging van de zijwanden als je op rotsachtig terrein gaat rijden. Naast de banden zul je ook van de upgrade van je bike met een verstelbare zadelpen (zgn. dropper-post) heel blij worden. Die geeft namelijk ontzettend veel voordeel bij het afdalen en technische passages.

Je bike dient net als jij in topvorm te zijn. Kijk deze uiterlijk een week voor de marathon helemaal na en check of alles goed werkt en vast zit. Dit geeft je de tijd om je bike af te stellen, eventuele nieuwe onderdelen te bestellen en vervangen en de bike te testen voor de marathon zelf. Ben je zelf niet zo'n sleutelaar of vertrouw je het niet, breng de bike dan naar een specialist voor een servicebeurt. Of volg een sleutelavond bij een fietsenmaker bij jou in de buurt en raak nog beter bekend met je bike en het onderhoud daarvan. Dan kun je gelijk de essentiële reserveonderdelen aanschaffen die je meeneemt tijdens de marathon: een binnenband, kettingschakel, derailleurpad en remblokjes. Voor al deze onderdelen geldt dat ze specifiek voor jouw bike geschikt moeten zijn. Loop ook bij aankomst op de marathonlocatie nog even je bike na.

Tot slot...

Materiaal en biker zijn in topvorm, als laatste tip wil ik meegeven om de route vooraf goed te bestuderen, zodat je weet waar de pauzeplaatsen zijn en waar de beklimmingen zitten (en hoe lang en steil deze zijn). Heb je een GPS op je fiets? Zet de tocht er alvast in. Ook kun je een kaartje met het  hoogteprofiel en de rustpunten op de bovenbuis van je bike plakken (vooraan, zodat deze tijdens het biken zichtbaar is), dan kun je ook tijdens de marathon zien wat je nog te wachten staat.

Je bent er helemaal klaar voor, laat die marathon maar komen!