Slim trainen zonder wiskundeknobbel

In wielertijdschriften, op het internet en zelfs tijdens wielerkoersen op tv lijkt het of het in het wielrennen alleen nog maar draait om getallen. Snelheden, hartslagen en vermogens duizelen ons om de oren.

Het lijkt wel alsof wielrennen tegenwoordig meer draait om cijfers dan om de wind langs je oren, de zon op je gezicht, genietend van het uitzicht. Je moet een flinke bèta-achtergrond hebben om al deze cijfers te doorgronden.

"Ik ken niemand die op een racefiets is gestapt omdat hij wiskunde zo'n leuk vak vond."

Toch kunnen deze getallen interessante inzichten opleveren. Regelmatig worden cijfers echter verkeerd geïnterpreteerd. Daarnaast blinkt trainingssoftware vooral uit in het nog ingewikkelder maken van het fietsen, waardoor velen er daarom maar niet aan beginnen. Niet proberen de algebra te doorgronden. 

Loggen

Je kunt ook prima van het wielrennen genieten zonder ook maar één kilometer te registreren. Het doel van menig sportief fietser, een stevige cyclo in de bergen bijvoorbeeld, is echter niet te onderschatten. Een beetje beslagen ten ijs komen is wel zo verstandig. Daarom is een enigszins gestructureerde trainingsopbouw, waarin de belasting gelijkmatig wordt opgebouwd, aan te raden.

Ook als je niet meteen met een trainingsschema aan de slag wilt en je ook niet door alle trainingsliteratuur heen wilt worstelen, is het verstandig je trainingsbelasting vast te leggen. Wanneer je terug kijkt naar je activiteiten kun je jezelf behouden voor overbelasting of juist intensiever trainen. Je kunt je trainingsbelasting bovendien verstandiger uitbouwen. Een goede stel stelregel is je trainingsbelasting per week met maximaal 15% uit te bouwen.

Trainingsbelasting

Dan de vraag: wat is trainingsbelasting? Belangrijk besef: je lichaam heeft geen idee hoeveel kilometer 'ie wegtrapt. Een voorbeeld. Bij dezelfde intensiteit en gelijke omstandigheden fiets je bij een buitentemperatuur van 25 graden een kilometer per uur harder dan bij temperaturen rond het vriespunt. Focus op afstanden en gemiddelde snelheden kan dus een vertekend beeld opleveren.

Trainingsbelasting (in het Engels Training Stress Score of TSS) is zodoende gedefinieerd als tijd x de intensiteit van de inspanning. De tijd van je trainingsritten bijhouden is eenvoudig, maar de intensiteit is een stuk lastiger. Hiervoor kan je een hartslagmeter of vermogensmeter gebruiken, maar dan moet je ook weten wat jouw zogenaamde drempelwaardes of omslagpunten zijn. Absolute hartslagen of vermogens vertellen namelijk niet hoe zwaar de belasting voor jou als individu is. Als je hiermee aan de slag wilt gaan is het raadzaam een inspanningstest te doen.

De NTFU heeft een overzicht gemaakt van Sport Medisch Adviescentra (SMA) waar je terecht kunt voor een sportmedisch onderzoek en een keuring speciaal gericht op fietsers. Meer info lees je hier.

Er is echter ook een andere manier. Door na een training niet alleen te registreren hoe lang je hebt gefietst, maar ook hoe zwaar het voor je was op een schaal van 1 tot 10 kun je de intensiteit van de training in kaart brengen. Dit heet in het Engels ‘Rate of Perceived Exertion’ ofwel RPE. Dit kan je omzetten in TSS per uur via de onderstaande tabel. Wanneer je dat vermenigvuldigt met de duur van de activiteit dan kun je bijhouden hoe zwaar de training was.

Tabel: TSS per uur (bron: trainingbible.com)

RPE (schaal 1-10) Gemiddelde hartslagzone TSS per uur
1 1 (laag) 20
2 1 30
3 1 (hoog) 40
4 2 (laag) 50
5 2 (hoog) 60
6 3 70
7 4 80
8 5a 100
9 5b 120
10 5c 140

Wanneer je dit bijhoudt voor al je trainingsritten dan kun je zien hoe hoog de belasting per week is. Op deze manier kun je zonder  een hartslagmeter of vermogensmeter toch voorkomen dat je de belasting te snel opbouwt of juist te weinig doet.

Het mooie hiervan is dat een Excel file volstaat en je niet meteen van die dure trainingssoftware hoeft te gebruiken. Zo krijg je toch lijn en structuur in je trainingen en hoef je niet meteen te trainen als een prof.