Suikerdip na koffiestop tijdens het fietsen? Zo werkt dat!

Heerlijk die appeltaart met slagroom, maar als je daarna weer op de fiets stapt, voelen de benen soms aan als appelmoes. Dit fenomeen noemen we ook wel de ‘suikerdip’. Hoe komt dit, en waarom lijkt het sommige fietsers meer te beïnvloeden dan anderen?

Het heeft allemaal te maken met koolhydraten (suiker) en insuline. Insuline is een hormoon dat ervoor zorgt dat je lichaam suiker uit het bloed kan opnemen. Als je eet, stijgt de bloedsuikerspiegel. De alvleesklier geeft hierop insuline af, wat ervoor zorgt dat je spieren de suiker kunnen opnemen om te verbranden tijdens je rit.

En dan komt de koffiestop. Tijd voor een kop koffie en punt appeltaart. Slagroom erbij? Hebben we verdiend! Deze lekkernij kan echter een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel veroorzaken. Het lichaam reageert hierop door insuline vrij te geven. De suiker wordt daarop snel opgenomen in je lichaam, wat weer leidt tot een snelle daling van de bloedsuiker. So far, so good, zal je denken, want zo houdt het lichaam de bloedsuiker op peil.

Pap in de benen

Maar nu komt het. Toen je was begonnen met fietsen, was je lichaam ook begonnen met het vrijgeven van extra insuline. Dus als je aan de punt appeltaart begint, zijn je insuline-concentraties dus al verhoogd. Door de zoete appeltaart geeft je lichaam nog meer insuline vrij. Als gevolg is er ineens best veel insuline in het lichaam aanwezig!

Je lichaam neemt door de insuline die suikers op, met als gevolg een sterke daling van de bloedsuikerspiegel. Als overmaat van ramp spring je vervolgens op de fiets, waarbij je spiercellen extra suikers opnemen. Je hebt pap in de benen en komt niet meer vooruit. Oftewel: je bent geveld door een suikerdip.

Hoe je suikerdip voorkomt

Maar waarom zie jij altijd sterretjes na de koffiestop, terwijl je fietmaatje nergens last van heeft? De één is gevoeliger voor schommelingen in de bloedsuikerspiegel dan de ander. Sommige fietsers hebben van nature een stabieler glucosemetabolisme en zijn beter in staat om de pieken en dalen te beheersen. Anderen zijn mogelijk gevoeliger voor de effecten van voedingsmiddelen die ervoor zorgen dat je bloedsuikerspiegel snel stijgt. Zoals, daar is ‘ie weer, appeltaart.

"Om een suikerdip te voorkomen, kun je daarom kiezen voor snacks die zorgen voor een minder snelle stijging van de bloedsuikerspiegel"

Om een suikerdip te voorkomen, kun je daarom kiezen voor snacks die zorgen voor een minder snelle stijging van de bloedsuikerspiegel. Dat is voeding met complexe koolhydraten, zoals volkoren producten, noten of een combinatie van granen en groenten. Deze voedingsmiddelen worden langzamer verteerd, wat resulteert in een geleidelijkere afgifte van glucose in je bloed. Je kunt net voor je koffiestop op de fiets alvast wat noten eten, en tijdens de koffiestop kun je erop letten dat je wat eet zonder ‘snelle suikers’.

Fruit eten

En na de koffiestop, wat doe je dan? Mocht je die appeltaart hebben gegeten, dan levert dat 36 gram koolhydraten. Als je lang en intensief fietst is het advies om 60 koolhydraten per uur aan te vullen op de fiets. Je kunt dus tijdens je koffiestop ook nog wat fruit eten. Een koffiestop duurt wellicht een uurtje.

Dus direct daarna kun je op de fiets weer verder gaan met het eten van (sport)voeding. Let op: dit geldt voor lange fietstochten, waarbij de koolhydraten die vooraf opgeslagen lagen in je lichaam op zullen gaan tijdens het fietsen. Als je korter dan twee uur fietst, heb je voldoende aan de koffiestop en één bidon en eventueel één reep. Zeker als je daarna thuis weer kunt eten en je niet de volgende dag weer op de fiets stapt voor een lange intensieve rit.

Kwestie van wennen

Je kunt je lichaam trainen in het opnemen en verbranden van koolhydraten tijdens het fietsen. Als je vaak koolhydraten eet en drinkt tijdens het sporten, wordt je lichaam hier beter in. Het is dus ook een kwestie van wennen. Maar nog steeds reageert elke fietser anders op voeding. 

Zo zie je maar weer, die koffiestop is eigenlijk veel meer dan even bijtanken, socializen en genieten van een smakelijke appeltaart met slagroom en een kopje koffie. Het is een heel biologisch proces waarbij je lichaam aan het werk is om alles binnen bepaalde grenzen te houden. Interessante gespreksstof voor bij de volgende koffiestop.

_{tekst: Rieneke Terink}