12x Tips voor fietsen in de hitte

1. Start vroeg

Zet je wekker lekker vroeg en vermijd de felle middagzon tussen twaalf en drie uur. Gelukkig is het lekker lang licht. In augustus komt de zon net na 6 uur op. Ook de meeste toertochten houden rekening met de hoge temperaturen. Je kunt vaak al vanaf acht uur starten voor een mooie ronde. Ben je geen ochtendmens? Lees hier hoe je het jezelf een stuk makkelijker maakt om je bed uit te komen. 

2. Pas je route aan

Een route die 80 km over de dijk of door de polder loopt, is hartje zomer niet handig. Er is nauwelijks beschutting, waardoor de zon non-stop op je bolletje schijnt. Vermijd steden en zoek beschutting in de bossen. De temperatuur van een stad ligt altijd een paar graden hoger dan dat van het omliggende landschap, omdat de stedelijke infrastructuur de warmte vasthoudt. Op ons routeplatform zie je door welke 'omgeving' de route loopt. Wat dacht je van de bosrijke trainingsronde van Hennie Kuiper? Kun je na afloop lekker een verkoelend ijsje eten bij de IJskuip in Denekamp.

3. Draag lichte kleding

Draag lichte, ademende kleding. Witte kleding heeft de beste weerkaatsing van warmte uit de omgeving. Draag een helm (zonder is natuurlijk heel onverstandig) met voldoende ventilatie-openingen, zodat je hoofd niet overkookt én gebruik tenslotte een goede zonnebril om je ogen te beschermen tegen de felle zon.

4. Bescherm je tegen beestjes

Naast de eikenprocessierups kunnen ook wespen en bijen je rit behoorlijk verpesten. Door die goed ventilerende helmen kunnen helaas ook makkelijk insecten naar binnen vliegen. Als deze klem komen te zitten, kunnen ze je steken. Dat kun je voorkomen door een helm met een gaasje te kopen of onder je helm een koerspetje of Buff te dragen. Smeer jezelf daarnaast in met muggenzalf (met DEET) en controleer bij thuiskomst op teken.

5. Smeer je in

Kies een zonnebrandcrème die UVB- en UVA-straling tegenhoudt. De keuze van de beschermingsfactor hangt samen met je huidtype. Gebruik in ieder geval factor 30. Welke factor heb je nodig? KWF legt uit. 

6. Warm op

Dit klinkt een beetje vreemd, als het zweet over je rug loopt. Toch is het belangrijk om rustig te starten. Je spieren en cardiovasculair systeem (hart en longen) kunnen dan aan de hoge temperatuur wennen. Laat je dus niet gekmaken als je fietsmaatjes het tempo opschroeven.

7. Doe rustig aan

Pas je inspanning aan op de zomerse temperaturen. Die Strava-kommetjes komen wel weer op een ander, koeler moment. Kies bij toertochten voor een kortere afstand dan je normaal gesproken zou fietsen. Gewoon minder hard, minder gek en minder veel. Ken je eigen grenzen en stop wanneer het lichaam het laat afweten. Twijfel je of je wel bestand bent tegen de brandende zon? Vraag je huisarts om advies.

Voor een compleet overzicht van alle race, MTB- en graveltochten ga je naar onze toertochtkalender.

8. Drink voldoende

Een inkoppertje misschien, maar toch vaak vergeten door wielrenners. Tijdens het fietsen raak je al gauw liters aan zweet kwijt. Dat leidt niet alleen tot mindere prestaties, maar zorgt ervoor dat je lichaam onvoldoende afkoelt. Dat betekent echter wel dat het vochtverlies moet worden aangevuld. Neem in ieder geval twee bidons van 750 ml mee. Eentje met water en eentje met een isotone sportdrank om het verlies aan zouten (die met het zweten je lichaam verlaten) te compenseren.

Drink ook genoeg voordat je gaat fietsen en probeer tijdens een lange rit je bidons bij te vullen. Streef naar 500 tot 1000 ml per uur te drinken. Vermijd tenslotte vochtafdrijvende drank, zoals alcohol. Uitdroging is een gemene vijand. Een goede voeding- en eetstrategie is noodzakelijk bij hoge temperaturen.

Tip! Op Drinkwaterkaart.nl staan meer dan 1.600 gratis watertappunten. Ook handig: je kunt alle spots downloaden op je navigatie-apparaat.

9. Vergeet niet te eten

Je hebt meer dorst dan honger, maar je verbrandt onderweg natuurlijk behoorlijk wat calorieën. Het is belangrijk om je energievoorraad op peil te houden, zodat je de man met de hamer niet tegenkomt.

10. Pauzeer regelmatig 

Zorg dat je niet oververhit raakt en laat je motor af en toe afkoelen. Maak af en toe een mooi 'kiekje' en neem regelmatig een langere pauze. Zoek een plekje in de schaduw en probeer je handen – met name je polsen – en hoofd te koelen met water. 

11. Wees alert op oververhitting

Kijk uit voor symptomen als hoofdpijn, misselijkheid of duizeligheid. Die kunnen wijzen op een vochttekort of een zonnesteek. Lees hier over hoe je de eerste signalen van een zonnesteek en hitteberoerte kunt herkennen. 

12. Cool-down

Zorg ook na afloop voor een goede cooling-down, drink en eet wat om vocht, mineralen en koolhydraten aan te vullen en trek droge kleding aan.