Afvallen? Gebruik dan dit caloriearme schema

Het is een waarheid als een koe binnen de fietssport: als je lichter bent, fiets je makkelijker bergop. Mocht je wat extra kilo’s bij je dragen, in de vorm van te veel vet, dan kun je wellicht wat kilo’s kwijtraken.

Hoe doe je dat? Stap één is kritisch kijken naar je eigen voedingspatroon. Dat doe je het beste door een aantal dagen alles op te schrijven wat je eet en drinkt. Snack je ongemerkt veel tussendoor? Weet jij hoeveel calorieën er in die gezond lijkende koekjes zitten? Kijk eens op de verpakking hoeveel energie ze leveren. Ongemerkt zitten soms in de kleinste dingen, de meeste calorieën.

Stap twee is een realistisch plan maken voor hoe je gaat afvallen. Afvallen werkt eigenlijk simpel: als je meer energie verbrandt dan je binnenkrijgt, verlies je gewicht. Je kunt uitrekenen hoeveel energie je ongeveer nodig hebt per dag. Het komt er grofweg op neer dat je gedurende de periode van het afvallen tien procent energie minder per dag binnen zou moeten krijgen dan je nodig hebt. Scan de QR code onder dit artikel om te zien hoe dat werkt.

"Eet je normaliter één vol bord pasta, probeer dan eens tachtig procent van je bord vol te scheppen"

Vind je al die berekeningen te ingewikkeld, ga dan simpelweg wat minder van alles eten. Stel dat je normaliter zes boterhammen per dag eet, eet er dan vijf. Eet je normaliter één vol bord pasta, probeer dan eens tachtig procent van je bord vol te scheppen. Wissel energierijke producten in voor energie-arme producten.

Heb je zin om te snacken, pak dan fruit en groente in plaats van koeken die bomvol calorieën zitten. Op onze website vind je nog meer energie-arme alternatieven. Weeg jezelf wekelijks op een vaste dag in de morgen zonder kleren en schoenen en kijk of je wat afvalt. Val je ongeveer een halve kilo tot één kilo per week af, dan doe je het goed.

Val niet te snel af

Maar val niet te snel af. Ga voor een rustige aanpak van hooguit één kilo gewichtsverlies per week. Als je tien kilo kwijt wilt, moet je dus minstens tien weken voor je doel beginnen met afvallen. Eén kilo vet levert negenduizend kilocalorieën. Dat is dus in theorie wat je moet verbranden als je één kilo vet wil verliezen.

Het is niet realistisch om vijf kilo vet per week te willen verliezen. Wil je te snel, dan verlies je wellicht ook spiermassa. En die spieren heb je hard nodig om die berg op te fietsen! Schrap niet hele voedingsgroepen uit je menu. Ga ook niet ineens koolhydraat-arm eten, of geen brood meer eten, omdat je buurman hier zoveel op is afgevallen. Heel simpel: een voedingspatroon dat je lang kan volhouden, zorgt voor het beste resultaat. 

Ideaal gewicht?

Elke fietser is anders. De één is lang en dun, de ander klein en gespierd. Daarom is er ook niet één lichaamsbeeld dat elke fietser moet nastreven. Kijk goed naar hoe je zelf gebouwd bent en waarbij jij je lekker voelt. Als je een laag vetpercentage hebt, maar vervolgens vaak ziek of energieloos bent, werkt dat dus niet.

Soms wordt er gebruik gemaakt van de Body Mass Index (BMI, oftewel je gewicht delen door je lengte in het kwadraat). Een BMI tussen de 18,5 en vijfentwintig wordt bestempeld als gezond, of normaal gewicht. Dat kun je nastreven. Maar let wel op: als je gespierd bent, kan je zomaar een BMI boven de vijfentwintig hebben, tegen een laag vetpercentage. Dus BMI is niet altijd heilig. Bij vrouwen wordt een vetpercentage lager dan zestien procent afgeraden om gezondheidsredenen. Mannen kunnen nog iets lager zitten. Maar bottom line: ken met afvallen je grenzen! 

Pas op voor het RED-S syndroom

Het RED-S syndroom staat voor Relative Energy Deficiency in Sports-Syndroom (relatief energie tekort bij sport). Relatief, omdat je als sporter wellicht best veel energie binnenkrijgt, maar toch te weinig voor jouw leefstijl. Bijvoorbeeld: als een vrouw dagelijks twee uur sport en 2200 kilocalorieën binnenkrijgt, lijkt dat normaal.

Maar voor de hoeveelheid sport die zij doet is dat wellicht te weinig. Eén keer te weinig binnenkrijgen is geen ramp, je zult je wellicht leeg voelen, maar herstel je wel weer. Maar als je dit vaak doet is het slecht voor je lichaam. Symptomen die horen bij het RED-S syndroom zijn: futloosheid, weinig energie, bij vrouwen menstruatiestoornissen, verslechterde botdichtheid, vatbaarder voor ziekte, hartproblemen, verlaagde basaal metabolisme en slechtere sportprestaties. 

Kortom, zorg voor een gezond gevarieerd voedingspatroon, eet niet teveel, maar ook niet te weinig, val rustig en slim af. Probeer vooral gezonder te eten, laat ongezonde tussendoortjes staan, let op hoeveel je eet, en kijk naar je sportprestaties. Als die verslechteren, kan het zijn dat je teveel gewicht bent verloren. Blijf lekker trainen. Dan gaat het bergop fietsen vast ook goed!

Download hier het voedingsschema

_{Tekst: Rieneke Terink (wetenschappelijk onderzoeker bij Sports Valley)}