Uitdroging: de grootste vijand van je darmen

Maagdarmklachten tijdens fysieke inspanning komen veel voor. Niet alleen in de topsport. Ook amateursporters krijgen hier regelmatig mee te maken. Ongeveer 30-50 procent van de duursporters heeft wel eens last van maagdarmklachten tijdens het sporten.

De invloed van langere afstanden fietsen op het darmkanaal is volgens gastro-enteroloog Robert-Jan Brummer in één woord te vatten: slecht. "Bij inspanning, of dat nu roeien, hardlopen of fietsen is, gaat het bloed vooral naar de spieren. Dat is logisch, want daar is het op dat moment het hardst nodig. Het gevolg is wel dat de doorbloeding van de darmen met wel 95 procent kan teruglopen."

Afhankelijk van soort beweging

Ook het type inspanning speelt een rol, aldus Brummer. "Inspanningen die gepaard gaan met schokken, zoals hardlopen, geven vaker klachten aan de darmen dan bijvoorbeeld fietsen of roeien, inspanningen die meer geleidelijk verlopen. We zien dus vooral veel klachten bij marathons en triathlon."

Verder is van belang of iemand van tevoren al klachten heeft, zoals het Prikkelbare Darm Syndroom (PDS). Als dat zo is, wordt de fysiologie van je darmen negatiever beïnvloed dan wanneer je geen klachten hebt.

Uitdroging

De laatste factor die de werking van de darmen beïnvloedt, is waarschijnlijk de belangrijkste, zegt Brummer: Dehydratie, ofwel uitdroging, ligt op de loer als je tijdens of vlak voor de inspanning niet genoeg drinkt. "Je kunt je voorstellen dat als de bloedtoevoer naar de darmen al voor 95 procent is afgenomen en je ook nog eens onvoldoende vocht krijgt, dit tot problemen kan leiden. Zeker als er ook nog eens een temperatuurstijging van je lichaam optreedt, wat bij inspanning normaal is, en er minder gelegenheid is tot koelen."

Klachten 

Wat gebeurt er dan allemaal in de darmen als bovenstaande factoren in actie komen? "Dat kan simpelweg pijn zijn, of het minder goed opnemen van vloeistof en koolhydraten. Of denk aan diarree of krampen. Over het algemeen zien we meer die laatste twee, maar bij fietsen dachten we aanvankelijk dat het probleem ook hoger in het kanaal kon liggen met zure oprispingen en misselijkheid. In de praktijk blijkt dat wel mee te vallen."

“Het tegengaan van uitdroging en een juiste timing van de voedselinname is het belangrijkste”

Als je op de fiets zit, wil je darmklachten uiteraard voorkomen. "Het tegengaan van uitdroging en het goed timen van je voedselinname is daarbij het belangrijkste", zegt Brummer. "Dat is heel individueel, maar een veel gemaakte fout is dat mensen relatief laat gaan eten en drinken. Pas op het moment dat ze energie nodig hebben. Je kunt beter aan het begin van de inspanning eten en drinken. Je slaat het toch op in je lichaam en verbrandt het als het nodig is. Bovendien voorkom je op die manier dat je darmen op het eind van de inspanning, als ze het zwaar hebben, nog eens extra hard moeten werken."

Wat je moet drinken en hoeveel, is afhankelijk van de duur van de inspanning, de weercondities, de energiebehoefte en individuele behoeftes. Als de inspanning minder dan één tot anderhalf uur is, hoef je eigenlijk geen energie tijdens de inspanning tot je te nemen (glycogeen reserve) en moet dus alles gericht zijn op het voorkomen van dehydratie met de minst mogelijke bijwerkingen op de darm en de maag. 

Koolhydraten

Een tip van Brummer is voorkomen dat je koolhydratenopname boven de tien procent komt, zodra je op de fiets zit. "Als je dat cijfer laag houdt, werkt je maaglediging beter. Er zijn speciale dranken verkrijgbaar die dit effect hebben, net zoals er herstellende dranken zijn die juist heel rijk aan koolhydraten zijn."

Qua vast voedsel is het handig dat er niet te veel vet in zit, maar wel koolhydraten en eiwit. "Voor veel mensen is het een kwestie van proberen wat ze aankunnen. Sommige lichamen zullen meer vast voedsel aankunnen dan andere."