Fit door de winter met intensieve trainingen

Lang, lang geleden was de algemeen heersende opinie dat wielrenners in de wintermaanden vooral op rustige intensiteit uren moesten maken. Op hoge intensiteit fietsen in de winter zou zelfs schadelijk zijn voor de conditie, zo was de gedachte. Dus waren het vaak de kopmannen die hun trainingsmakkers in duurtrainingen op de weg bevolen vooral rustig aan te doen. Vaak werd alleen wel vergeten dat de kopmannen als Eddy Merckx en Roger De Vlaeminck tien zesdaagsen of twintig crossen per winter reden. Klaarblijkelijk was het enkel verrichten van rustige duurtrainingen niet van toepassing op de toppers.

High Intensity Training (HIT)

Tegenwoordig weten we dat dit niet alleen voor de kopmannen geldt, maar dat iedere wielrenner ook in de wintermaanden hoogintensief werk (HIT: High Intensity Training) moet blijven doen. Als je dit deel maandenlang niet traint, verdwijnt deze conditie als sneeuw voor de zon. Een studie van de bekende Noorse professor Bent Rønnestad uit 2014 liet zien dat je de achterstand die je hiermee oploopt in de winter, niet zomaar meer inhaalt in het seizoen.

"Na acht weken was de HIT- en duurgroep duidelijk verbeterd en de langzame duurtraining groep verslechterd"

In deze studie werd een groep van dertien wedstrijdwielrenners na het wegseizoen verdeeld in een groep die alleen maar langzame duur trainde en een deel dat iedere zeven tot tien dagen zowel langzame duur als een HIT deed. De totale duur en trainingsbelasting was voor beide groepen gelijk. Na acht weken was de HIT- en duurgroep duidelijk verbeterd en de langzame duurtraining groep verslechterd.

In de twaalf weken die volgden, deden beide groepen weer hetzelfde trainingsprogramma met zowel rustige duurtrainingen als HIT-werk, maar werd de achterstand niet ingehaald. Sterker nog: de achterstand werd in die twaalf weken alleen maar groter.

Intensief juist belangrijk

Wat we hiervan leren is dat juist in de maanden dat het trainingsvolume wat minder wordt, het doen van hoogintensieve trainingen nog belangrijker is. Als stelregel wordt vaak gehanteerd dat tenminste één op de vijf trainingen intervallen moet bevatten van hoge intensiteit. Dit is de bekende 80-20-regel van het zogenaamde gepolariseerde trainingsmodel.

In veel wetenschappelijke literatuur blijkt dit een bewezen model, meestal bij een trainingsfrequentie van vier tot vijf keer en minimaal tien uur. Veel amateurwielrenners kunnen niet zoveel tijd vrij maken om op de fiets te zitten en daarom mag deze regel gerust naar 70-30 verschuiven om de totale trainingsbelasting niet te laag te maken. Het belangrijkste is vooral te blijven proberen minimaal één keer iedere zeven tot tien dagen een HIT te doen.

"Het belangrijkste is vooral te blijven proberen minimaal één keer iedere zeven tot tien dagen een HIT te doen. Hiervoor zijn de crossfiets of mountainbike in het bos, maar ook de indoortrainer uitermate geschikt"

Indoor of mountainbike

Precies hiervoor zijn de crossfiets of mountainbike in het bos, maar ook de indoortrainer uitermate geschikt. Offroad heb je simpelweg te maken met een hogere rolweerstand, maar ook met meer hoogteverschil en meer uitdaging om af en toe flink door te trekken. Ook op de indoortrainer kan je je flink uitleven op hoogintensieve intervallen, zonder rekening te houden met een gladde weg of verkeer. Wedstrijdjes op platformen als BKOOL en Zwift zijn hierbij een leuke afwisseling. 

Het gevaar hierbij dat wel op de loer ligt, is dat je teveel intensieve trainingen per week gaat doen. Wielrennen en de meeste doelen die daarbij horen zijn duurinspanningen. Dat betekent dat je vooral goed getraind moet zijn op lage en submaximale intensiteit. Het gaat er vaak vooral om zo efficiënt mogelijk te zijn en het zo lang mogelijk vol te houden. Te veel intensieve trainingen kunnen je conditie zelfs verslechteren.
 
Daarom gaat het allemaal om de juiste balans. Kijk hierbij niet alleen naar de balans van je trainingen of je trainingsschema, maar luister goed naar je lichaam. Als het goed is, voel je zelf ook wel aan dat het derde Zwift-wedstrijdje van de week lang niet zo goed meer voelt als het eerste. Zolang je dit in de gaten houdt, ga dan met een gerust hart het bos of de virtuele wereld van Zwift in en leef je lekker uit!

_{Tekst: Jim van den Berg. Jim is oprichter en eigenaar van Cyclinglab en de JOIN Cycling app. Samen met voormalig profwielrenner Laurens ten Dam en Stefan Bolt maakt Jim de succesvolle Beter Worden Podcast.}