Is kort en intensief trainen de heilige graal voor fietsers?

Recente studies geven inzicht in de effectiviteit van HIT en de risico’s van verkeerd toegepaste intensiteit. Een Noorse studie van Almquist uit 2021 laat zien hoe belangrijk het is om ook tijdens trainingskampen trouw te blijven aan de principes van je trainingsschema. 

In deze studie werden achttien goed getrainde wielrenners gevolgd. De ene groep combineerde wekelijks hun duurtrainingen met vijf HIIT-sessies, terwijl de andere groep uitsluitend duurtrainingen deed. Na twee weken bleek de sprintcapaciteit van de HIIT-groep met gemiddeld 25 watt te zijn verbeterd, terwijl de duurtrainingsgroep een lichte achteruitgang vertoonde op de sprint.

Verrassende conclusie 

Dit resultaat onderstreept dat het doel van je trainingen leidend moeten blijven. Een plotselinge verandering, zoals stoppen met sprints, in trainingsprikkels kan contraproductief werken. HIT-training kan dus een nuttige toevoeging zijn, zolang het aansluit bij de overkoepelende trainingsstrategie, waarbij je ook wil verbeteren op hoog intensief werk. Je zal dus een balans moeten houden tussen duurtrainingen en intensieve intervallen om te blijven verbeteren op de vlakken waar je wilt verbeteren.

Toch is er ook goed nieuws voor wielrenners met een druk schema. Een studie van Matomäki et al. (2023) onderzocht het effect van verschillende trainingsvormen bij beginnende wielrenners. Zij vergeleken een trainingsschema van tien weken met alleen duurtraining (gemiddeld 6,8 uur per week) met een schema dat slechts 1,6 uur per week HIT-training bevatte. De verrassende conclusie? Beide groepen boekten exact dezelfde vooruitgang en dat juist ook op ‘durability’, oftewel het verval van de prestatie bij een duurinspanning.

Uitstekende oplossing

Dit suggereert dat HIT een uitstekende oplossing kan zijn voor wielrenners met weinig tijd ook om de duurconditie te onderhouden. Een belangrijke kanttekening moet hier wel bij gemaakt worden dat het hier ging om beginnende wielrenners en inderdaad is het niet verwonderlijk dat juist in het begin makkelijk progressie wordt gemaakt. Het zou zeker interessant zijn geweest wanneer er een controlegroep was geweest die 6,8 uur duurtraining had gecombineerd met HIT-training en wat dan de progressie was geweest. Zeer waarschijnlijk was deze groep namelijk nog sterker verbeterd.

"De truc is om HIT training vooral intensief genoeg te laten zijn"

De truc is echter om HIT training vooral intensief genoeg te laten zijn. Maar wat kan je dan het beste doen? Een studie van Rønnestad uit 2020 geeft een mooi antwoord op deze vraag. Rønnestad en zijn collega’s onderzochten gedurende tien weken het effect van kortere en langere intervallen bij twintig competitieve mannelijke wielrenners. Beide groepen trainden tweemaal per week op hoge intensiteit, gecombineerd met duurtrainingen op lage intensiteit.

Korte intervallen effectiever

De lange intervalgroep voerde intervallen van vijf minuten uit. De korte-intervalgroep deed herhalingen van 30 seconden inspanning. Na tien weken bleek de groep met korte intervallen aanzienlijk betere verbeteringen te laten zien dan de groep met lange intervallen op eigenlijk alle fronten. De maximale zuurstofopname (VO2max): steeg met 8,7 procent bij korte intervallen versus 2,6 procent bij lange intervallen. Het vermogen op het omslagpunt nam toe met twaalf procent in de korte-intervalgroep en slechts vijf procent bij lange intervallen.

Waarom zijn korte intervallen effectiever? De onderzoekers noemen drie mogelijke verklaringen. Ten eerste zorgen ze voor meer tijd boven 90 procent van VO2max. Bij kortere intervallen blijft het cardiovasculaire systeem langer onder hoge belasting.

Daarnaast is het vermogen tijdens de intervallen hoger, omdat de intensiteit van korte intervallen groter is dan wat gedurende vijf minuten achtereen vol te houden is. Dit resulteert in een sterkere trainingsprikkel. Tot slot leidt dit tot een hogere lactaatopstapeling. Hoewel de lactaatwaarden na de sessies gelijk waren, kan de piekbelasting tijdens korte intervallen bijdragen aan een grotere trainingsadaptatie.

"Korte intensieve trainingen kunnen niet je duurtraining vervangen"

Helaas moeten we concluderen dat je met korte intensieve trainingen niet je duurtraining kan vervangen. Zeker als je een ervaren wielrenner bent, heb je beide prikkels nodig om te blijven verbeteren. Toch kan je met de juiste intensieve trainingen wel veel progressie maken en met name in combinatie met duurtraining.

_{tekst: Jim van den Berg}