Beginnen met klimmen. Deel 2: interval

Als het goed is heb je rustig je rondjes gefietst op een tempo waarop je makkelijk met je fietsmaten kunt praten. De handen lekker losjes op het stuur, armen licht gebogen en het moet je niet veel moeite kosten. Als het goed is, ben je ook telkens meer kilometers gaan fietsen om je lichaam voldoende uit te dagen! Als dat helemaal gelukt is, heb je nu een mooie basis om op voort te borduren. 

Overload

Voor we verder gaan, eerst even een stukje theorie… Hopelijk heb je gemerkt dat je lichaam het vermogen heeft om zich aan te passen aan de veranderende omstandigheden. Nadat het vermoeid is geworden, herstelt het zich door rust tot een beter niveau dan vóór de inspanning. Dit heet overload of overcompensatie. Het is belangrijk dat er tussen de inspanningen voldoende tijd voor herstel is, anders kan training negatieve gevolgen hebben op je prestaties. 

Om het effect op de aanpassing van het lichaam te vergroten wordt de soort inspanning steeds iets anders gemaakt. Er kan gevarieerd worden in de duur (hoeveel kilometers ga je rijden?), de intensiteit (hoe hoog laat je je hartslag oplopen?), het doel (wat wil je met deze training bereiken?) en de vorm van de inspanning (op wat voor manier ga je trainen?). Dit voorkomt dat het lichaam 'went' aan de training.

Om gemotiveerd te blijven is het leuk af en toe een andere route te fietsen. Op ons routeplatform vind je honderden mooie, leuke en uitdagende routes. 

Na deze eerste weken van het seizoen is het lichaam klaar voor de vele intensieve arbeid die later in het seizoen moet worden verricht. Ondertussen blijf je deze rustige duurtrainingen elke week in je trainingen opnemen. Je traint daarmee je cardiovasculaire (hart- en longen) systeem en bevordert de vetverbranding. Daarnaast leert je lichaam tijdens deze trainingen efficiënter om te gaan met de energievoorraad. Dat kan nog wel eens van pas komen in de bergen. 

Intervaltraining

Nu gaat het echt leuk worden. Naast de rustige duurtraining gaan we nu het lichaam op een andere manier uitdagen, namelijk via de intervaltraining. Dat kun je op heel veel manieren doen, maar dat is teveel om hier te bespreken. We beperken ons hier tot de Fartlektraining en de korte (extensieve) intervaltraining. 

Fartlektraining (wisselduurtraining)

Begin met een warming-up en eindig met een goede cooling-down. Verdeel de route die je fietst in willekeurige delen: stukken waarin je op 80% van je maximale hartslag fietst en pauzes die je in relatieve rust (fiets in de D1 zone). aflegt zodat je bijkomt van de inspanning. Bij deze trainingsmethode is voldoende rust heel belangrijk. Laat je niet opjagen en neem voldoende pauze. Daarna ‘mag’ je weer. Probeer zoveel mogelijk met een hoge trapfrequentie te fietsen (laat de trappers snel ronddraaien)! Schakel alleen vóór tussen het grote en kleine blad, waarbij je de ketting achter in het midden laat staan.

"Bij intervaltrainingen is voldoende rust heel belangrijk. Laat je niet opjagen en neem voldoende pauze."

Het effect van deze training is dat je snel beter wordt en je lichaam ook sneller herstelt van de inspanning. Je zult merken dat je conditioneel erg snel vooruit gaat en dat ook het trainen steeds leuker wordt! Het is zeker ook een uitkomst voor mensen die niet zoveel tijd hebben om te trainen…

De korte (extensieve) intervaltraining

Uiteraard begin je weer met een warming-up en eindig je met een cooling-down. Deze intervaltraining bestaat uiteraard ook weer uit stukken waarin je je inspant en stukken waarin je ervoor zorgt dat je herstelt. De perioden van inspanning duren 15 seconden en de momenten van rust duren 45 seconden. Als je op de hele minuut begint is het makkelijk bij te houden. Je maakt 6 tot 10 herhalingen (afhankelijk van je fitheid) waarna je 10 tot 15 minuten herstelt door in de D1 zone te fietsen. Mocht je nog zo’n serie aankunnen, doe dat dan gerust. Let er wel op, dat je je krachten verdeelt en dat je niet na vier herhalingen leeg bent. Schakel ook hier alleen vóór tussen het grote en kleine blad, waarbij je de ketting achter in het midden laat staan. Ennuh….neem voldoende vocht en een banaantje mee voor onderweg! Veel succes de komende periode!

In een serie van drie artikelen vertelt Willem Blankwater hoe je je voorbereid op het serieuze klimwerk. Het derde en laatste artikel lees je hier.