Vlammen in de heuvels

Om te fietsen in de heuvels en bergen heb je vooral een extreem duurvermogen nodig en dat betekent uren maken, uren maken, uren maken. Anders dan bijvoorbeeld in het Limburgse heuvelland heb je niet extreem veel kracht of veel vermogen boven het omslagpunt nodig.

Je wilt vooral een goede aerobe conditie en dus ook een hoog FTP (= Functional Threshold Power, dat wil zeggen het maximale vermogen dat je een uur lang kunt vasthouden). Dit doe je met gerichte duurtrainingen met voldoende tempowerk, maar natuurlijk ook met geregeld high-intensity-trainingen. 

Gedegen opbouwen

Hoe meer cols je op een dag wilt tackelen en hoe meer dagen je achter elkaar wilt fietsen, des te beter moet je duurvermogen zijn ontwikkeld. Wil je bijvoorbeeld op één dag drie cols en om en nabij de 3000 tot 4000 hoogtemeters maken, dan zal je voor een leuk niveau toch wel zes tot acht uur per week moeten trainen en de laatste twee maanden zelfs tien uur of meer.

In die trainingsuren moet dan ook iedere week een goede, lange duurtraining zitten van aanvankelijk drie uur, maar richting het einde vier uur en zelfs incidenteel vijf uur. 

Ook als je meerdere dagen bijvoorbeeld tussen de 1500 en 2500 hoogtemeters wilt gaan fietsen, is dit aantal uur een goede indicatie van wat er nodig zal zijn. Doe je liever minder, dan is dat natuurlijk geen enkel punt. Maar pas dan ook de afstand en de hoogtemeters wat aan. Ga je meerdere dagen in de bergen fietsen, dan is het helemaal geen schande om het bij zo’n 1000 hoogtemeters per dag te houden.

De meest gemaakte fout

Bergop is het zaak te proberen net onder de aerobe drempel te blijven. Dit ligt meestal rond de 85% van het FTP of zo rond de 80% van het omslagpunt. Als het duurvermogen goed getraind is, zou je al je hoogtemeters met een vermogen van 80 tot 85% moeten kunnen volbrengen.

Vervolgens is het de truc om op het vlakke vooral het minimale te doen en het liefst onder de 70% van het FTP te blijven. Zeker wanneer je meer beklimmingen op een dag doet, is het onmogelijk om die allemaal op je omslagpunt of FTP op te fietsen.

Het is één van de meest gemaakte fouten bij het fietsen in de bergen. Dit is namelijk nog één col te doen, maar daarna zijn ook bijna al je koolhydraten in de spieren (glycogeen) op en zijn je spieren te vermoeid geraakt.

Blijf goed eten

Niet alleen om optimaal te presteren tijdens je rit, maar ook weer snel te herstellen na je tocht is het zaak goed te eten op de fiets. Daarom moet je eigenlijk vanaf de start altijd de opnamecapaciteit qua drinken en eten maximaal benutten. Dit zal alleen gaan met een goede dorstlesser, sportvoedingsrepen en gels.

Per uur betekent dat 500 tot maximaal 750 ml met het liefst 20 tot 30 gram opgeloste koolhydraten. In totaal wil je inclusief deze koolhydraten 60 tot 90 gram per uur tot je nemen in een verhouding maltodextrine /fructose van 2 staat tot 1.

De meeste kwalitatief goede sportvoedingsproducten bevatten deze verhouding koolhydraten, maar check daarvoor het etiket. Om 90 gram koolhydraten per uur te kunnen opnemen, zal je dit wel in je trainingen geoefend moeten hebben. Als je dit goed onder de knie hebt, voorkom je dat je je glycogeenvoorraden helemaal uitput en kan je ook de volgende dag weer de nodige hoogtemeters wegtrappen.