Hoe houd je je brandstof op peil?

Koolhydraten en vetten leveren ons energie. Vetten zitten vooral in olie, boter, vlees, vis, kaas, snacks en sauzen. Koolhydraten zitten onder andere in brood, rijst, pasta, fruit, snoep en koeken. In ons lichaam kunnen we een voorraad opslaan van beide brandstoffen. Van vetten hebben we vaak een redelijke voorraad in ons lichaam. Van koolhydraten hebben we relatief weinig voorraad in ons lichaam. 

Als je vooraf goed hebt gegeten en niet toevallig net hebt getraind, heb je wat koolhydraten opgeslagen liggen in je spieren en in je lever. We noemen dat glycogeen. Deze voorraad is vaak voldoende om 60 tot 90 minuten mee te sporten. Als je langer gaat sporten, heb je meer koolhydraten nodig. Tijdens het fietsen zul je dan dus koolhydraten moeten aanvullen door te eten en drinken. 

Je verbrandingsmotor

Alle koolhydraten in voedsel worden eerst in je lichaam afgebroken tot glucose, of het nou suiker (glucose), fruitsuiker (fructose), melksuiker (lactose) of zetmeel is. In je spieren wordt de glucose vervolgens mét zuurstof (aeroob) of zonder zuurstof (anaeroob) omgezet in energie (ATP). Deze energie zorgt er vervolgens voor dat jij je benen kunt ronddraaien en hard op je pedalen kunt stampen.

Koolhydraten zijn een fijne brandstof, omdat je ze kunt gebruiken bij rustige duurritten, maar ook bij intensief sporten. Bij sprintjes, heuveltje/berg op, tegen de wind in en stevig doorfietsen maak je gebruik van koolhydraten. 

Bij rustige duurritten kun je ook aanspraak maken op je vetvoorraden. Van vet hebben we meer voorraad in ons lichaam en aanvullen tijdens het sporten hoeft dus ook niet. Vet wordt altijd eerst afgebroken in je lichaam tot glycerol en vetzuren. Maar, vet kan alleen mét zuurstof (aeroob) worden omgezet in energie (ATP) en dat is de reden waarom je niet op hoge intensiteit gebruik kunt maken van vet als brandstof.

Als fietser kun je wel ervoor zorgen dat je lichaam op een hogere intensiteit nog steeds vet kan gebruiken. Daarvoor moet je (veel) trainen, want dat trainen zorgt ervoor dat je zuurstoftoevoer naar je spieren beter wordt en zo is er op hogere intensiteit nog steeds zuurstof beschikbaar om vetten om te zetten in energie (ATP). 

Je energie aanvullen

Wil je tijdens een weg- of mountainbikerit snel een sprintje kunnen doen, tegen de wind in kunnen stampen en heuvels beklimmen, dan zul je bij langere ritten je koolhydraten moeten aanvullen. Nu denk je misschien dat je dan vooral enkelvoudige glucose moet innemen, aangezien je spieren alleen glucose kunnen gebruiken, maar dat is niet de beste aanpak. Je lichaam kan namelijk maar 1 gram glucose per minuut opnemen (oftewel 60 gram per uur).

Als je zoveel mogelijk energie wilt binnenkrijgen, kun je naast glucose ook fructose (fruitsuiker) innemen. Fructose wordt via een andere weg opgenomen in je lichaam en daarom is juist het combineren van glucose en fructose een slimme zet.

Onderzoek laat zien dat je het beste glucose en fructose in een twee-tot-één-verhouding kan innemen. Dus in één uur sporten neem je 60 gram glucose en 30 gram fructose in. Veel sportdranken en sportgellen zijn al gemaakt in deze verhouding.

Een standaard sportgel bestaat vaak uit 25 gram koolhydraten, in de verhouding 2:1 voor glucose en fructose. Neem dan niet in één keer drie gelletjes in, maar verspreid het in kleine porties over een uur. Zo voorkom je eventuele buikklachten.

Meer tips

Als je dus langer dan 1,5 uur gaat fietsen en de inspanning gaat zwaar zijn, begin dan gelijk met het aanvullen van je koolhydraten. Anders ben je op het einde leeg en zit een sprint of klim er niet meer in. Ga je korter dan 1,5 uur fietsen, dan is aanvullen niet per se nodig, omdat je wellicht voldoende voorraad in je spieren hebt. Maar als je korter dan 1,5 uur op erg hoge intensiteit gaat trainen, kan het aanvullen van koolhydraten je prestaties nog steeds verbeteren ten opzichte van niet aanvullen.