Voeding
Recept: Robuuste salade
Voedzaam vullen na een stevige training.
- Voeding
- Gewijzigd op 11 oktober 2024
Wat heb je als fietser echt nodig: voedingssupplementen of volstaat een gezond dieet?
Voedingssupplementen: er zijn zoveel verschillende potjes en pillen te koop. Heb je dat als fietser echt nodig? Of is een gezond dieet voldoende?
Vitamines en mineralen zijn essentieel voor een goede gezondheid. Bekende vitamines zijn vitamine C, D en B12. Bekende mineralen zijn calcium, ijzer en magnesium. Vitamine- of mineralen tekorten kunnen leiden tot ziekte en verminderde sportprestaties.
Een eenzijdig voedingspatroon of het uitsluiten van bepaalde producten kan bijvoorbeeld leiden tot tekorten. Ben je veganist, dan kun je tekorten oplopen in vitamine B12 en ijzer. Maar als je jouw dagelijkse voeding hierop aanpast en veel producten kiest die bijvoorbeeld verrijkt zijn met vitamine B12, verlaag je het risico.
Maar maak je geen zorgen, een tekort loop je niet zo snel op, ook niet als je veel fietst. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid, oftewel ADH, vertelt je hoeveel je van elk stofje binnen moet krijgen. Wat veel mensen niet weten, is dat de ADH niet gebaseerd is op de gemiddelde behoefte maar er iets boven ligt. Dus er wordt al iets meer geadviseerd dan gemiddeld gezien nodig zou zijn. En zeer waarschijnlijk krijg jij als fietser nog meer vitamines en mineralen binnen, simpelweg omdat je meer eet dan een gemiddeld persoon.
Mocht je wel een eenzijdig voedingspatroon hebben, kijk dan goed of je alle vitamines en mineralen binnenkrijgt. Check daarvoor de bijgoevoegde tabel in dit artikel om te zien in welke voedingsmiddelen veel vitamines voorkomen. Daarnaast kun je ook op verpakkingen lezen hoeveel vitamines en mineralen in het product zitten. Natuurlijk zijn groenten, fruit, noten en dierlijke producten (melk, eieren, kaas, vis) belangrijke leveranciers van vitaminen en mineralen.
Dus de volgende keer dat je kramp hebt tijdens het fietsen, en een fietsmaatje zegt dat je magnesium moet slikken, daag dit fietsmaatje dan maar eens uit om een goed onderbouwd onderzoek te vinden die dit aan kan tonen. Oftewel: slik niet zomaar alles, denk zelf kritisch na over alles wat wordt verkocht met mooie beloften en eet gevarieerd en gezond. Want als fietser investeer je toch liever je geld in echt lekker en gezond eten en een goede fiets, toch?
Tekst: Rieneke Terink
Beeld: Peter van Rooij
Er zijn veel potjes en pillen te koop en de fabrikanten van de supplementen beloven van alles. Heb je kramp? Grote kans dat je fietsmaten je magnesium aanraden. Maar er zijn geen uitgebreide studies die aantonen dat magnesium werkt tegen kramp. Als je echt magnesiumtekorten hebt, krijg je wel kramp, maar er zijn nog veel andere oorzaken voor kramp. Een echt magnesiumtekort heeft bijna geen enkele sporter. De fabrikanten van de magnesiumsupplementen hebben natuurlijk liever dat je wel gelooft dat een paar pillen slikken helpt. Maar wat kun je als fietser het beste doen? En hebben fietsers meer vitaminen en mineralen nodig dan niet-fietsers?"Hebben fietsers meer vitaminen en mineralen nodig dan niet-fietsers?"
Eenzijdig voedingspatroon
Voor je gezondheid en je sportprestaties is het belangrijk dat je genoeg vitamines en mineralen binnenkrijgt, en dat de vitamine- en mineralenstatus (hoeveel van die stofjes aanwezig zijn in je lichaam) optimaal is. Vitamines en mineralen worden niet zoals koolhydraten verbruikt door je lichaam, maar je kunt wel te weinig binnenkrijgen, of ze kwijtraken.Een eenzijdig voedingspatroon of het uitsluiten van bepaalde producten kan bijvoorbeeld leiden tot tekorten. Ben je veganist, dan kun je tekorten oplopen in vitamine B12 en ijzer. Maar als je jouw dagelijkse voeding hierop aanpast en veel producten kiest die bijvoorbeeld verrijkt zijn met vitamine B12, verlaag je het risico.
Vitaminen en mineralen verliezen
Als fietser kun je ook vitaminen en mineralen kwijtraken door te zweten. De hoeveelheid vitaminen en mineralen die iemand verliest tijdens het zweten varieert sterk per persoon. Op zich zijn de verliezen niet heel groot, maar als je vaak fietst in een warme omgeving waarbij je veel zweet, wees hier dan bedacht op. Ook ligt de verbranding vaak wat hoger, dus maakt een fietser meer aanspraak op bijvoorbeeld de B-vitamines. Vrouwen (voor de menopauze) verliezen elke maand wat bloed en daardoor ook ijzer. Daarom lopen vrouwen een iets groter risico op een ijzertekort. En dan zijn er nog fietsers die bijvoorbeeld vaak binnen op de thuistrainer fietsen en niet veel buiten komen. Zij lopen risico op een vitamine D-tekort.Lees hier meer interessante artikelen over voeding en fietsen.
Maar maak je geen zorgen, een tekort loop je niet zo snel op, ook niet als je veel fietst. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid, oftewel ADH, vertelt je hoeveel je van elk stofje binnen moet krijgen. Wat veel mensen niet weten, is dat de ADH niet gebaseerd is op de gemiddelde behoefte maar er iets boven ligt. Dus er wordt al iets meer geadviseerd dan gemiddeld gezien nodig zou zijn. En zeer waarschijnlijk krijg jij als fietser nog meer vitamines en mineralen binnen, simpelweg omdat je meer eet dan een gemiddeld persoon.
Mocht je wel een eenzijdig voedingspatroon hebben, kijk dan goed of je alle vitamines en mineralen binnenkrijgt. Check daarvoor de bijgoevoegde tabel in dit artikel om te zien in welke voedingsmiddelen veel vitamines voorkomen. Daarnaast kun je ook op verpakkingen lezen hoeveel vitamines en mineralen in het product zitten. Natuurlijk zijn groenten, fruit, noten en dierlijke producten (melk, eieren, kaas, vis) belangrijke leveranciers van vitaminen en mineralen.
Aanpassing in je voeding
Blijkt dat je te weinig binnenkrijgt van een bepaalde vitamine of mineraal, grijp dan niet gelijk naar de supplementen. Kijk eerst of je het met aanpassingen in je voeding kunt verbeteren. Vaak is dat al mogelijk. Lukt dat toch niet, laat dan eerst je vitaminestatus bepalen door een betrouwbare (!) bloedmeting te doen. Heb je echt tekorten, overleg dan met een sportarts of sportdiëtist of het verstandig is om aan te gaan vullen met supplementen.Want let op: te veel vitamines of mineralen is ook schadelijk! Een teveel kan zorgen voor zenuwschade, darmproblemen of remt juist de opname van andere belangrijke stoffen. Daarnaast onderdrukt een teveel aan antioxidanten (bijvoorbeeld vitamine C, vitamine E, seleen en zink) de trainingsprikkel, waardoor je minder positieve fysiologische aanpassingen krijgt. Vitamine D wordt in Nederland wel geadviseerd bij te slikken in de wintermaanden, omdat de zon dan niet fel genoeg schijnt om vitamine D in de huid aan te maken."Want let op: te veel vitamines of mineralen is ook schadelijk!"
Dus de volgende keer dat je kramp hebt tijdens het fietsen, en een fietsmaatje zegt dat je magnesium moet slikken, daag dit fietsmaatje dan maar eens uit om een goed onderbouwd onderzoek te vinden die dit aan kan tonen. Oftewel: slik niet zomaar alles, denk zelf kritisch na over alles wat wordt verkocht met mooie beloften en eet gevarieerd en gezond. Want als fietser investeer je toch liever je geld in echt lekker en gezond eten en een goede fiets, toch?
Tekst: Rieneke Terink
Beeld: Peter van Rooij
Door Redactie Fietssport
Redactie Fietssport
Dit vind je misschien ook interessant
Voeding
De kracht van fruit
Dé energieboost voor je lijf.
Voeding
Recept: Cakebrood
Lekker en handig voor onderweg.
Voeding
Recept: Stevige smoothy
Als voorafje en als hersteldrank.
Voeding
Recept: Pittige, warme chocomelk
Warm je snel weer op met deze spicy winterdrank.
Voeding
Fiets je op snelle of langzame koolhydraten?
Voeding voor de lange en de korte termijn.
Voeding
Ontgift je lichaam na de feestdagen
De grote, interne schoonmaak.
Voeding
Recept: 3x hummus
Voor de start, onderweg en na je training.
Voeding
Voeding tijdens lange tochten
Tijdens een stevige sportprestatie wil je de man met de hamer niet tegenkomen.
Voeding
Recept: Romige smoothie
Fruitige basis voor een lange rit.