Ongetraind op de fiets stappen

Fietsen is een geweldige sport als je langzaam de duur en intensiteit opbouwt. Je voelt je fit, leeft langer en gelukkiger. De kans op overbelasting en blessures is laag in vergelijk met andere sporten. Zeker als je ongetraind bent, word je van elke training beter. Je zal elk seizoen verbeteren als je er maar tijd in steekt. Onderstaande tips gaan jou helpen plezier in de fietssport te hebben én te houden. Succes!

Wist je dat je van fietsen ook slimmer wordt? Lees 9x Gezondheidsvoordelen van fietsen.

Tip 1: Train met een doel

Bepaal een datum, plaats, afstand en snelheid. Een tocht met vrienden of alleen. Of, als het weer mogelijk is, en georganiseerde NTFU-tocht of cyclo uitkiezen. Een doel is goed voor de motivatie en het dwingt je om na te denken over een trainingsschema.

Tip 2: Gebruik een trainingsschema

De meeste blessures ontstaan door overbelasting. Bij beginnende fietsers ligt dat niet zo zeer aan de hoge belasting, maar met name aan de nog ongetrainde spieren, pezen, banden en kraakbeen. Het kan nog weinig hebben, dus snel overbelast. Trainen is goed, dat maakt het weefsel sterker, waardoor het minder snel overbelast wordt. Maar hoe doe je dat?

Bouw de belasting per week rustig op. Denk steeds minimaal één week vooruit met het plannen van trainingen. Ook om de conditie te verbeteren, werkt dit veel beter dan om maar gewoon een stuk te gaan fietsen wanneer het je uitkomt. Een startschema kan zijn:

Week 1 t/m 3: Start met drie keer per week training, niet minder, anders bouw je te weinig op. Rij met een intensiteit en duur die goed vol te houden is en waar je niet uitgeput van raakt. Rij niet langer dan een uur.

Week 4 t/m 6: Bouw de duur op met maximaal 20 minuten per week bij één training per week. Rij nog steeds met een intensiteit die goed vol te houden is. Hou de andere twee trainingen op maximaal één uur. 

Week 7 t/m 9: Wanneer je met de langere duurtraining op twee uur zit, dan kan je één van de twee kortere trainingen intensiever maken. Doe dit door een half tot één uur te rijden, maar met een hogere intensiteit. Bouw dit in drie weken op tot het niveau waarbij je flink moet hijgen, maar het wel een uur vol te houden is.

Vanaf 10 weken: Doe de lange duurrit, een korte intensieve rit (of intervaltraining) en een laag-intensieve training. De laag-intensieve training kan tussen de één en drie uur zijn. Dit is een goed schema om je conditie blijvend verder op te bouwen. Je kan meer trainingen in de week doen, maar dan moeten dit laag-intensieve trainingen zijn. De lange duurrit kun je naar wens langzaam uitbouwen met 20 minuten per week.

Tip 3: Doe niet meer dan drie zware trainingen per week

Een zware training is een duurrit die langer dan anderhalf uur duurt, een intervaltraining of een korte intensieve rit. Vaker trainen is geen probleem. Maar doe dan laag-intensieve training.

Tip 4: Help de supercompensatie

Training is een prikkel om sterker te worden. Maar je wordt niet sterker tijdens de training, je wordt sterker in de rustperiode na de training. Dit sterker worden heet de supercompensatie. Je krijgt alleen goede supercompensatie als je rust neemt na de training. Je kan de supercompensatie ook helpen door voldoende koolhydraten en eiwit te eten na de training. Maar ook door geen alcohol te drinken, niet te roken en niet veel verzadigd vet te eten na de training. Dit verstoort allemaal de supercompensatie. Maar ook een te snelle volgende training of bijvoorbeeld stress verstoort de supercompensatie. En zonder supercompensatie is training zinloos!

Tip 5: Bouw na elke drie weken een herstelweek in

Tijdens de rustige week kun je volledig rust houden of één of twee laag intensieve trainingen doen. De herstelweek voorkomt blessures. Het variëren van belasting gedurende een maand is ook goed om de conditie te verbeteren. Je hebt ook de mogelijkheid om de week ervoor juist zwaarder te maken. De herstelweek wordt dan een supercompensatie week waarin de rust het lichaam de kans geeft sterker te worden.

Tip 6: Doe de eerste negen weken krachttraining

Krachttraining werkt goed om de pezen, banden en kraakbeen sterker te maken, beter dan duurtraining. Dus het toevoegen van krachttraining, juist bij je start, voorkomt overbelasting. Vooral een squat is goed om te doen, minimaal drie keer per week met drie series van 15 herhalingen. Daarnaast is coretraining goed om te doen een schema hiervoor is hier te vinden.

Tip 7. Kies pedalen die bij je passen.

Je hebt twee soorten pedalen: platte pedalen en klikpedalen. Als beginner doe je verstandig om eerst met platte pedalen te fietsen; je zit niet vast en kunt makkelijk een voetje aan de grond zetten als de situatie (plotselinge remactie, stoplicht) dit vereist. Daarnaast kun je er in principe met iedere (sport)schoen op fietsen. Het nadeel van deze pedalen is wel dat je minder kracht kunt zetten en je voeten sneller vermoeid raken. 

In deze video laten we je zien hoe je pedalen afstelt (en monteert).

Klikpedalen hebben als voordeel dat je (speciale fiets)schoen door middel van een kliksysteem vastzit aan het pedaal waardoor je zowel omlaag als omhoog kracht leveren.

Omdat de trapbeweging niet stilvalt, kun je meer rendement uit je inspanning halen. Je kunt meer namelijk meer kracht leveren door de kracht over een groter deel van de neergaande pedaalslag te verdelen en ook het gewicht van het been op te tillen bij de omhooggaande beweging. Daar tegenover staat dat het  in- en uitklikken wel enige oefening vergt. Tip: je kan de pedalen instellen om makkelijker los te klikken, er is een instelschroef.

Bij een juiste pedaalbeweging moet je niet het gevoel hebben dat je aan het duwen (of trekken, met klikpedalen) bent. Het moet voelen als een vloeiende krachtoverbrenging over de hele pedaalslag.

Tip 8. Doe een sportmedisch onderzoek

Een inspanningstest met een hartfilmpje zonder afwijkingen sluit hartproblemen niet uit, maar maakt de kans op problemen wel kleiner. Zeker wanneer het doel is om lange tochten in de bergen te gaan fietsen, is mijn advies om inspanningsonderzoek te doen. Bij fietstochten in de bergen is kans op uitputting, uitdroging, zouttekort en oververhitting groot. Hierdoor treden ook sneller hartproblemen op, ook bij jonge sporters. Daarnaast kan de sportarts advies of een trainingsschema geven op basis van de inspanningstest om de conditie verantwoord en veilig op te bouwen. De sportarts kan ook helpen met fietsblessures of andere inspanningsgerelateerde klachten.

_{Tekst: Robert Rozenberg}