Solo in je zones

Sporten houd je fit, dus dat geldt ook voor fietsen. Fitte personen worden minder snel ziek en als ze ziek worden, is het verloop vaak minder ernstig. Dat is de reden waarom sport en beweging zelfs wordt aangeraden. Er is in het verleden gesuggereerd dat zware inspanning (trainingen waar twee dagen of langer van moet herstellen) je immuunsysteem vermindert. In wetenschappelijk onderzoek is dat echter niet aangetoond. Daarom is het advies om wel te sporten en te bewegen, maar geen inspanningen te doen waar je twee dagen of langer van moet herstellen.

De basis
Sporten is dus goed. Je kan met een extra basistraining ook beter voor de dag komen in de winter of het voorjaar. In wetenschappelijk onderzoek van de laatste jaren komt de zogenaamde ‘polarized’-training het beste uit de bus als basistraining. Polarized-training wil zeggen: 80% rustige duurtraining in de vetverbranding en 20% korte hoog intensieve training. Het idee achter deze trainingsvorm is dat met de 80% rustige duurtraining de vetverbranding verbetert.

"Fitte personen worden minder snel ziek en als ze ziek worden, is het verloop vaak minder ernstig."

De 20% intensieve training verbetert juist de koolhydraatverbranding. Om de training effectief te laten zijn, is het belangrijk dat er van de ene kant onder de vetverbrandingsdrempel getraind wordt en van de andere kant op of boven de verzuringsdrempel. In de praktijk trainen veel fietsers juist tussen de vetverbrandingsdempel en de verzuringsdrempel in. Dat is te intensief voor een optimale vetverbrandingstraining en niet intensief genoeg voor een goede koolhydraatverbrandingstraining. Er is dus ruimte voor verbetering!

De trainingszones
Belangrijk voor een basissschema is om de trainingszones goed te weten. Vaak worden vier, vijf, zes of meer zones gebruikt. Maar dat hoeft niet. Er zijn drie ijkpunten en dus in de basis maar drie zones:

Zone 1: onder de vetverbrandingsdrempel 
Zone 2: tussen vetverbranding- en verzuringsdrempel
Zone 3: boven de verzuringsdrempel

Gemiddeld genomen zit de vetverbrandingsdrempel op 74% van de maximale hartslag (of 77% van het FTP-vermogen voor de mensen met een vermogensmeter). De verzuringsdrempel zit gemiddeld op 92% van de maximale hartslag. Het trainingsschema komt dus neer op 80% van de trainingstijd onder de 74% van de maximale hartslag (zone 1). Daarnaast is 20% van de trainingstijd op of boven de 92% van de maximale hartslag (zone 2).

"Belangrijk voor een basissschema is om de trainingszones goed te weten."

De zone 1-trainingen kunnen één of twee keer per week als een lange training. Dat is tegelijkertijd een goede gelegenheid om te wennen aan het lang op de fiets zitten. Maar de training is ook effectief wanneer je vaker kleinere afstanden traint. De minimale trainingstijd voor vetverbranding is dertig minuten.

Interval- en FTP-training
Voor de intensieve trainingstijd is mijn advies twee soorten trainingen te doen: intervaltraining en FTP-training. Voor de intervaltraining adviseer ik een piramide- training: 1x4 minuten + 1x3 minuten + 1x2 minuten + 3x1 + 5x30 seconden in zone 3 (alle pauzes 2 minuten in zone 2). FTP-training is training op het FTP- of verzuringsdrempelvermogen (de intensiteit die je net kan volhouden gedurende 30 minuten). FTP-training start met 15 minuten en bouwt met 5 tot 10 minuten per week op tot 1 uur. 

Over de auteur
Sportarts en wetenschappelijk onderzoeker Robert Rozenberg is werkzaam bij Sportgeneeskunde Rotterdam en het Erasmus MC. Hij beoefent zelf ook graag de wielersport. 

fotocredit: Bram de Vrind / De Fietsjournalist