Zwift als ideale trainingspartner

Lekker trainen in je woonkamer of op zolder terwijl het buiten al donker en nog nat is. Het is een hype aan het worden. De KNWU overweegt zelfs een officiële tak op te zetten in deze discipline. Zwift heeft biedt enorm veel opties en mogelijkheden, in deze blog alle mogelijkheden op een rij en hoe je ze effectief kan inzetten om beter te worden en in vorm te raken voor jouw hoogtepunt van het seizoen.

The basics

Zwift is een online trainingsprogramma waar je je eigen fietstrainer aan kunt koppelen. Het is een virtuele wereld waarin je live kunt fietsen met en tegen andere wielrenfanaten over de hele wereld. De virtuele omgeving in Zwift zorgt voor een gevarieerde en realistische fietservaring, zeker wanneer je gebruik maakt van een smart trainer. Zo wordt het zwaarder als de stijgingspercentages de lucht in schieten en trap je makkelijker op het moment dat je achter een andere Zwifter aan fietst.

Wat heb je nodig?

Allereerst een fietstrainer. Bij voorkeur een smart trainer die je vermogen (wattages) kan opleggen. Daarnaast een computer, tablet of smartphone waarop je Zwift heb geïnstallerd. Tenslotte een ANT+ ontvanger voor als je sensoren gebruikt die dat uitzenden (anders volstaat Bluetooth). 

Welke fietstrainers zijn er zoal te koop? En wat zijn de voor- en nadelen? Lees ons dossier Indoortrainers.

Trainingsmogelijkheden

Interessant is om dieper in te gaan op de mogelijkheden die het programma biedt en hoe je dit voor je trainingen kan inzetten.

1) Vrij rondrijden

De eerste optie is de “just ride” modus. Lekker vrijuit fietsen in de virtuele wereld. Je kan van tevoren een parcours kiezen waar je zin in hebt. Op deze manier is het mogelijk om vlak te rijden, korte klimmen te pakken of juist hoogtemeters te maken op langere klimmen.

Het leuke van het vrij rond rijden is dat je het heel speels kan maken. Het soort parcours dat je kiest zorgt ervoor dat er verschillende segmenten langs komen. De tijden van de segmenten van je rit worden opgeslagen, zo kan je jezelf uitdagen en gedurende de winter zien verbeteren. Wil je bijvoorbeeld sterker worden in de range van 4-5 minuten, dan zoek je een segment van deze lengte en kan je jezelf hier herhaaldelijk testen.

Bij Delta Cycling hebben we de Rotterdamse Renner-test, hier zit een sprint in, een 4 minuten kliminspanning en een 18 à 19 minuten klim. Zo heb je je eigen power profile test en zie je goed je verbetering.

Daarnaast is de deze modus ook heel geschikt om lekker te fietsen en bijvoorbeeld aan te haken bij een andere groep Zwifters, lekker ‘uit de wind’ zitten zorgt dat je in je duurzone gezellig de binnenritten kan afwerken.

Tips

• Kies je route slim en hou het gevarieerd
• Meet je voortgang door segmenten van dezelfde lengte te rijden
• Haak aan bij een groep andere Zwifters en fiets lekker ‘uit de wind’

2) Workouts

Specifieker trainen kan in de ‘workout’ modus. In deze optie staan veel trainingssuggesties waarin je gericht werkt aan je persoonlijke trainingsdoelen. Wanneer je de ERG-mode selecteert legt de smart trainer het vermogen op, schakelen is niet nodig en de focus op je training is optimaal.

Mocht de training die je moet of wilt doen er niet tussen staan, dan kan je zelf je eigen training ontwerpen. Elke soort training is mogelijk! Geen excuus meer om de training van je trainer(t) niet uit te voeren.

Het mooie van deze workouts is dat je de training kan aanpassen aan jou niveau. Door je omslagpunt (ofwel FTP waarde) in te vullen worden de trainingen op jouw niveau aangepast.

Delta Cycling Rotterdam, Robic Rotterdam en World Bicycle Relief bieden binnenkort trainingen aan in de workout modus. Meer info lees je op DELTACYCLING.CC

Tips

• Zoek verschillende trainingsvormen die qua intensiteit in de buurt komen van jou doel. Waarin je traint, zal je beter worden.
• Geen idee wat jouw omslagpunt is? Trap 20 minuten op een zo hoog mogelijk gemiddeld vermogen. Omdat je gedurende je trainingen fitter wordt, is het verstandig deze test elke twee maanden te herhalen. Je omslagpunt verandert.
• Je hoeft niet altijd volle bak te gaan. Doe ook eens een training met een hoog of laag cadansblok. Het is juist heel goed om dit onder je omslagpunt uit te voeren.

3) Events

Als je meer gezelschap zoek, neem dan deel aan Zwift evenementen. Deze events variëren van groepsritten tot wedstrijden. Iedereen kan op zijn eigen niveau wedstrijden rijden. Zwift heeft namelijk 5 categorieën op basis van hoe hoog je omslagpunt is. Zo koers je altijd tegen anderen van je eigen niveau.

Tip

• Vul je gewicht correct in. Valsspelers sjoemelen met hun gewicht om zo met een lagere weerstand te trappen en makkelijker te kunnen winnen. Wees eerlijk tegenover jezelf en andere renners. Je wilt niet betrapt worden door de ZADA (Zwift Anti Doping Agency)

Neem een voorsprong in de winter!

Ga jij voor een vliegende start in het nieuwe wielerjaar? Buiten de drie uitgelichte opties zijn er nog vele andere mogelijkheden, ga ze vooral ontdekken en kies jouw leukste trainingsmethode. Uiteindelijk is plezier op de fiets het allerbelangrijkste. Laat Zwift je helpen je wielerdromen van het komende seizoen waar te maken. Grijp die kansen!

Indoortrainingen zijn een mooie aanvulling op fietstochten in de frisse buitenlucht. Lees Jim’s blog op Fietssport over BUITEN FIETSEN BIJ LAGE TEMPERATUREN.