Moet ik als fietser aan de creatine en cafeïne?

Sommige wielrenners drinken liters bietensap in de weken voor hun etappewedstrijden. Anderen gebruiken creatine tijdens de specifieke voorbereiding. En weer anderen drinken kersensap na zware anaerobe trainingen. Niet omdat ze dat nou zo lekker vinden, maar om hun prestatie te verbeteren. Werkt dit allemaal? Wat moet je als (al dan niet fanatieke) toerfietser wel doen en niet doen?

"Niet alles is waar, niet alles werkt, en niet alles is veilig en legaal"

Laten we beginnen bij het begin. Voedingsmiddelen of bestanddelen die je kunt innemen met als doel je sportprestatie te verbeteren, heten ‘ergogene supplementen’. Dit kan gewone voeding zijn, maar ook pillen of poeders. Er is veel te koop en er wordt veel reclame gemaakt, maar niet alles is waar, niet alles werkt, en niet alles is veilig en legaal.

Bewezen supplementen

Er zijn vijf supplementen waarvoor redelijk wetenschappelijk bewijs is dat deze in bepáálde situaties en voor bepáálde fietsers werken.

Cafeïne kan de alertheid vergroten en de ervaren vermoeidheid verminderen. Het werkt door de blokkering van adenosine-receptoren in de hersenen. Een onderzoek in Sports Medicine (2018) toonde aan dat cafeïne de duurprestaties met gemiddeld drie tot vier procent kan verbeteren. Het beste effect wordt meestal bereikt met een dosis van drie tot zes milligram per kilogram lichaamsgewicht, ongeveer een uur voor de inspanning.

Creatine kan het creatinefosfaatsysteem ondersteunen. Dit zorgt voor sneller herstel tussen korte sprints of krachtsetjes. Een overzichtsstudie in Journal of Strength and Conditioning Research (2017) concludeerde dat creatine de prestaties kan verbeteren met vijf tot vijftien procent bij explosieve bewegingen, wat het één van de meest onderzochte en bewezen supplementen maakt.

Nitraat kan de zuurstoftoevoer naar de spieren vergroten. Nitraat in voeding kan de productie van stikstofmonoxide in de bloedvaten te bevorderen, wat de vaatverwijding bevordert en de doorbloeding verhoogt. Hierdoor kan er simpelweg meer bloed en dus zuurstof naar je spieren worden gebracht.

Bèta-alanine en Bicarbonaat werken (indirect) als een buffer, waardoor de verzuring net wat langer wordt ‘uitgesteld’.
Maar hoe kun je deze supplementen het beste gebruiken? Met sommige supplementen moet je al weken voor je doel beginnen. Andere moet je vlak voor de inspanning innemen. Je kunt ze in de vorm van voedingsmiddelen binnenkrijgen, zoals bietensap voor nitraat, bakpoeder voor bicarbonaat, veel vlees voor creatine en bèta-alanine en koffie voor cafeïne. Maar tegenwoordig zijn er ook poeders, pillen, sportgels met toevoegingen en geconcentreerde drankjes. Op fietssport.nl vind je een tabel met een overzicht met protocollen per supplement.

Niet bewezen supplementen

Wie herinnert zich tweevoudig Tour-winnaar Jonas Vingegaard, die na een tijdrit gauw een flesje kersensap dronk? Kersensap bevat anthocyanine. Dit stofje geeft kersen, maar ook blauwe bessen en rode kool hun kleur. Het stofje zou zorgen voor minder verzuring en sneller herstel na de inspanning. Maar misschien zie je een teammaat ook wel keto-drankjes gemberthee of augurkensap drinken.

"Kersensap bevat anthocyanine. Dit stofje zou zorgen voor minder verzuring en sneller herstel na de inspanning"

Voor dit soort ‘ergogene’ supplementen is geen wetenschappelijk bewijs. Een fles kersensap kan geen kwaad, je vult je vocht weer aan, het bevat vitaminen en het smaakt waarschijnlijk ook best lekker. Een nadeel kan zijn dat je eigenlijk méér koolhydraten en misschien ook wel eiwitten had willen aanvullen. Dan had je misschien beter een andere keuze kunnen maken dan een liter kersensap met vrij weinig koolhydraten.

Voor veel supplementen geldt ook dat ze vooral winstgevend zijn voor de verkoper. Ketogenen zijn stoffen die je lichaam aanmaakt als er te weinig koolhydraten zijn om te verbranden. Het toevoegen van ketogenen levert extra brandstof, maar de keto-drankjes zijn duur en dan is het wellicht slimmer om gewoon voldoende koolhydraten te eten en drinken voor, tijdens en na het fietsen.

Iedereen reageert anders

Iedereen reageert anders op supplementen, dus het kan voor de ene fietser wel werken en voor de andere fietser niet. Daarnaast kunnen sommige supplementen nadelige effecten hebben, zoals buikpijn, gewichtstoename, slapeloosheid en tintelingen. Ook is het voor de ene fietser interessanter dan voor de andere fietser.

Zo is creatine interessanter voor sprinters, maar is nitraat bijvoorbeeld interessanter voor de lange duurrijders. Laat je goed informeren door een sportdiëtist als je een ergogeen supplement wilt proberen. En probeer dit eerst uit in trainingen, voordat je het bij een belangrijke wedstrijd of toertocht gaat toepassen. Meer informatie en de protocollen kun je lezen in de onderstaande tabel.

_{Tekst: Rieneke Terink}
 

Download hier de tabel